أرز بسمتي هو نوع من الأرز المشهور برائحته اللذيذة وقوامه الخفيف وطعمه الفريد. في هذا المقال، سنتعرف على كل ما يتعلق بهذا النوع وسعراته الحرارية وفوائده والقيمة الغذائية.
أرز بسمتي ماذا تعرف عنه؟
هو جزء لا يتجزأ من المطبخ الهندي. من بين الآلاف من أنواع الأرز الموجودة في العالم، يُعتبر واحدًا من أكثرها ترفًا.
لأصل والخصائص
يعود أصله إلى دولة الهند وبعض مناطق آسيا الجنوبية. إنه نوع من الأرز طويل الحبوب ومعطر. يُشتهر برائحته الزكية، وقوامه الخفيف وطعمه الفريد.
اسمه “بسمتي” يأتي من اللغة السنسكريتية، وهي لغة هندية قديمة، وتعني “ملكة العطر” أو “معطر”. يُزرع هذا النوع من الأرز بشكل رئيسي في مناطق الهند الجنوبية، حيث تلعب ظروف المناخ والتربة ومياه جبال الهملايا دورًا كبيرًا في منحه طابعه المميز.
لماذا يعتبر أرز بسمتي مميزا؟
يُعتبر مييزا و خاصا لعدة أسباب:
حبوب طويلة ورفيعة: حبوب طويلة ورفيعة، مما يميزها عن أصناف الأرز ذات الحبوب القصيرة.
رائحة مميزة وعبقة: يشتهر برائحته المميزة التي يُصف غالبًا بأنها تشبه رائحة الياسمين أو الزهور.
قوام خفيف جدًا: بمجرد طهيه، يبقى خفيفًا وطريًا، مع حبوب تنفصل بسهولة. وهذا ما يجعله اختيارًا شائعًا للأطباق التي تعتمد على القوام، مثل البيلاف وأطباق الكاري.
منشأ جغرافي: يُزرع بشكل رئيسي في سهول هملايا، بما في ذلك مناطق شمال الهند وباكستان ونيبال وبنغلاديش.
تنوع الأصناف: هناك العديد من أصناف، كل منها له تدرجاته الخاصة في النكهة والرائحة. بعض أشهر الأصناف تتضمن البسمتي 370، والبسمتي 385، والبسمتي 515، وغيرها.
في المأكولات العالمية: نظرًا لطعمه العبق وقوامه الخفيف، يُستخدم على نطاق واسع في المأكولات الهندية والباكستانية والنيبالية والمأكولات الآسيوية الأخرى. وهو محبوب في جميع أنحاء العالم وغالبًا ما يُستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق الدولية.
تراث وإرث: عنصر أساسي في المأكولات والثقافة في المناطق التي يُزرع فيها. إن له تاريخًا طويلاً وتقليداً مأكوليًا غنيًا، حيث يتم استخدامه في مختلف الأطباق التقليدية والاحتفالات.
تنوع الاستخدام في الطهي: بفضل نكهته الخفيفة وقوامه اللذيذ، يمكن أن يندمج بسهولة مع مجموعة متنوعة من الأطباق، من الكاري الهندي إلى الأطباق الآسيوية وأطباق الشرق الأوسط وحتى المأكولات الغربية. تنوعه في الطهي يجعله اختيارًا مفضلًا للطهاة في جميع أنحاء العالم.
تسمية المنشأ المحمية: بعض أنواع أرز بسمتي، خاصة تلك القادمة من الهند وباكستان، محمية بوصفها تسمية جغرافية أو تسمية منشأ محمية. وهذا يعني أنها تُزرع في مناطق محددة وتتوافق مع معايير الجودة الصارمة، مما يحافظ على أصالتها وخصوصيتها.
القيمة الغذائية لبسمتي
أرز بسمتي المطهو، غير المملح، يحتوي كل 100 غرام منه على نسب كبيرة من الكربوهيدرات، ونسبة أقل من البروتين، ونسبة أقل من الدهون. المغذي الرئيسي الذي يحتوي عليه يمكن أن يوفر الطاقة للخلايا. من خلال هذه الصفحة، ستتعرف على القيم الغذائية له.
مقارنة مع أنواع أخرى من الأرز
أرز بسمتي والأرز البني هما نوعان من الأرز يتميزان بفروق كبيرة في القيمة الغذائية.
هو نوع من الأرز المكرر، مما يعني أنه تم تقشيره. وهذا يمنحه قوامًا أكثر نعومة ولزوجة، لكنه يقلل من القيمة الغذائية.
هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن. وهو أيضًا يحتوي على كمية قليلة من الألياف.
الأرز البني هو نوع من الحبوب الكاملة، مما يعني أنه حافظ على قشرته وجرمه ونسيجه الداخلي. وهذا يمنحه قيمة غذائية أعلى من أرز بسمتي.
الأرز البني هو مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والمنجنيز. وهو أيضًا غني بمضادات الأكسدة.
مقارنة القيم الغذائية
الجدول أدناه يقارن بين القيم الغذائية للأرز البسمتي والأرز البني لكل 100 جرام مطبوخ :
| العناصر الغذائية | أرز بسمتي | الأرز الكامل |
| سعرات حرارية | 123 | 130 |
| الكربوهيدرات | 24,4 غ | 75,5 غ |
| الألياف | 1 غ | 4 غ |
| البروتينات | 2,7 غ | 6,7 غ |
| الدهون | 0,6 غ | 1,9 غ |
| فيتامين ب1 (الثيامين) | 0,08 مغ | 0,2 مغ |
| فيتامين ب2 (الريبوفلافين) | 0,07 مغ | 0,2 مغ |
| فيتامين ب3 (النياسين) | 2,2 مغ | 5,1 مغ |
| الحديد | 0,17 مغ | 1,5 مغ |
| ماغنيزيوم | 7,1 مغ | 27 مغ |
| منغنيز | 0,23 مغ | 1,8 مغ |
الأرز البني هو خيار غذائي أفضل من أرز بسمتي. إنه مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن، وهو غني بالمضادات الأكسدة. ومع ذلك، يصعب هضمه أكثر ويتطلب وقتًا أطول للطهي. اختيارك بين أرز بسمتي والأرز البني يعتمد على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
العوامل المؤثرة على السعرات الحرارية
كمية السعرات الحرارية في أرز بسمتي تتأثر بعدة عوامل، بما في ذلك:
كمية الأرز المستخدمة: كلما زادت كمية الأرز المستخدمة، زادت كمية السعرات الحرارية. كمية الأرز المستخدمة هي العامل الأهم الذي يؤثر على كمية السعرات الحرارية في أرز بسمتي. يحتوي كوب واحد من أرز بسمتي المطهو على حوالي 211 سعرة حرارية. إذا استخدمت كوبًا واحدًا من أرز بسمتي غير المطهو، ستحصل على حوالي 2.5 حصة من الأرز المطهو. وهذا يعني أنك ستستهلك حوالي 527 سعرة حرارية.
طريقة الطهي: طهي الأرز مع زيت أو زبدة سيزيد من كمية السعرات الحرارية. طريقة طهي أرز بسمتي يمكن أن تؤثر أيضًا على كمية السعرات الحرارية. طهي الأرز مع زيت أو زبدة سيزيد من كمية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا قمت بطهي كوب واحد من أرز بسمتي غير المطهو مع ملعقة طعام واحدة من الزيت، ستضيف حوالي 120 سعرة حرارية إلى الأرز.
المواد الإضافية: إضافة الخضار أو اللحم أو أي أطعمة أخرى إلى الأرز ستزيد أيضًا من كمية السعرات الحرارية. إضافة الخضار أو اللحم أو أي أطعمة أخرى إلى أرز بسمتي ستزيد أيضًا من كمية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، إذا أضفت كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة إلى كوب واحد من أرز بسمتي المطهو، ستضيف حوالي 100 سعرة حرارية إلى الوجبة.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية للأرز البسمتي
إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية في أرز بسمتي، يمكنك اتباع هذه النصائح:
- استخدم كمية معتدلة من الأرز.
- قم بطهي الأرز بدون استخدام زيت أو زبدة.
- أضف الخضار أو البروتينات الخالية من الدهون إلى الأرز لزيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
الفوائد الغذائية للأرز بسمتي
الأرز بسمتي مختلف عن الأرز الآخر بسبب احتوائه على الفيتامينات والمعادن، والألياف، والكربوهيدرات، والبروتين، وكمية أقل من الدهون بكثير مقارنة بمعظم أنواع الأرز، وعادةً ما يكون خيارًا أكثر صحة.
غني بالعناصر الغذائية:
الأرز بسمتي هو نوع من الحبوب غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر للمضادات الأكسدة.
– الكربوهيدرات المعقدة: أرز بسمتي هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، وهي مصدر للطاقة المستدامة للجسم. تهضم ببطء أكبر من الكربوهيدرات البسيطة، مما يساعد على الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم.
– البروتين: أرز بسمتي هو مصدر جيد للبروتينات النباتية. البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح الأنسجة.
– الألياف: يحتوي أرز بسمتي على كمية معتدلة من الألياف. الألياف ضرورية لعملية الهضم وصحة الجهاز الهضمي. كما تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ومستوى الكوليسترول.
الفيتامينات والمعادن: الأرز بسمتي هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين B1 (ثيامين): ضروري لأيض الكربوهيدرات.
- فيتامين B2 (ريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة.
- فيتامين B3 (نياسين): ضروري لأيض الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
- الحديد: ضروري لنقل الأكسجين في الدم.
- المغنيسيوم: ضروري لصحة العضلات والعظام.
- لمنجنيز: ضروري لأيض الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
- مضادات الأكسدة: أرز بسمتي هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة، التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من الضرر الناتج عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسهم في تطور بعض الأمراض المزمنة.
فوائد الصحة:
الفوائد الغذائية للأرز البسمتي كثيرة. يمكن أن يساعد في:
- الحفاظ على وزن صحي.
- تحسين الهضم.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
الأرز بسمتي هو حبوب غذائية مغذية ومتعددة الاستخدامات يمكن دمجها في نظام غذائي صحي.
طبخ أرز بسمتي بدون سعرات حرارية زائدة
في هذه الفقرة، سنقدم نصائح واقتراحات حول طرق طهي الأرز الأبيض والأرز الأحمر والأطعمة التي تحتوي على نشويات مثل الكينوا والمعكرونة بحيث يمكن تقليل امتصاص السعرات الحرارية في وصفاتك وأطباقك. يمكنك أيضا الرجوع إلى مقالنا حول كيفية دمج الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.
نصائح لطهي وطبخ أرز بسمتي
الأرز بسمتي هو حبوب غذائية مغذية ومتعددة الاستخدامات يمكن دمجها في نظام غذائي صحي. إليك بعض التقنيات الصحية لطهي أرز بسمتي:
قم بغسل الأرز: قبل طهي أرز بسمتي، من المفضل غسله بالماء البارد لإزالة النشا الزائد. ذلك سيساعد في تقليل تكوين الكتل ومنح الأرز حبوبًا أكثر نعومة.
استخدم كمية مناسبة من الماء: النسبة بين الأرز والماء مهمة للحصول على نتائج متساوية في الطهي. لكل حصة من أرز بسمتي، استخدم حوالي 2 كوب من الماء لكل كوب من الأرز.
اطهي الأرز على نار هادئة: اجلب الأرز إلى الغليان على نار عالية ثم اخفض النار واغلق الغطاء. اترك الأرز يطهى لمدة حوالي 15 دقيقة أو حتى يصبح طرياً.
تجنب التحريك: تجنب تحريك الأرز أثناء الطهي، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين الكتل.
دع الأرز يرتاح: بمجرد أن ينضج الأرز، اتركه يرتاح مغطى لمدة 5 دقائق قبل تقديمه. ذلك سيسمح للحبوب بامتصاص الماء بالكامل والحصول على نسيج أكثر نعومة.
إضافة الخضار أو البروتين الخفيف: لزيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية، يمكنك إضافة الخضار أو البروتين الخفيف إلى الأرز. على سبيل المثال، يمكنك إضافة كوب من الخضار المطهية إلى كوب من أرز بسمتي المطهي.
إليك بعض أمثلة على وصفات للأرز البسمتي منخفضة السعرات الحرارية:
- الأرز بسمتي مع الخضار: اطهي كوب واحد من أرز بسمتي غير المطهي مع كوب من الخضار المطهية.
- الأرز بسمتي مع الدجاج المشوي: اطهي كوب واحد من أرز بسمتي غير المطهي وأضف 100 جرام من الدجاج المشوي مقطع إلى مكعبات.
- الأرز بسمتي مع التوفو: اطهي كوب واحد من أرز بسمتي غير المطهي وأضف 100 جرام من التوفو مقطع إلى مكعبات.
دمج الأرز بسمتي في نظام غذائي متوازن
في هذا القسم سوف نفهم كيفية دمج الأرز بسمتي في نظام غذائي متوازن.
الحصص الموصى لإستهلاك أرز بسمتي
الحصة الموصى بها من أرز للبالغين تبلغ حوالي نصف كوب (90 جرام) مطهي. وهذا يعادل حوالي 210 سعرة حرارية، و44 جرامًا من الكربوهيدرات، و3 جرامات من البروتين، و1 جرام من الألياف.
يمكنك زيادة أو تقليل حجم الحصة من الأرز بسمتي وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، يمكنك تقليل الحصة إلى ربع الكوب (60 جرامًا) مطهي. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات أو البروتين، يمكنك زيادة الحصة إلى ثلاثة أرباع الكوب (135 جرامًا) مطهي.
نصائح للاستهلاك المعتدل
لكي تضمن إدماج أرز بسمتي في نظام غذائي متوازن، من المهم أن تجمعه مع أطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، يمكنك تقديم أرز بسمتي مع الخضروات، البروتينات الخفيفة، أو الفواكه.
إليك بعض النصائح لتضمين أرز بسمتي في نظام غذائي متوازن:
- قدّم الأرز بسمتي مع الخضروات. الخضروات هي مصدر هام للفيتامينات والمعادن والألياف.
- أضف بروتينًا خفيف الدسم إلى الأرز بسمتي. البروتينات الخفيفة الدسم ضرورية لنمو الأنسجة وإصلاحها.
- اجمع بين الأرز بسمتي والفواكه. الفواكه هي مصدر هام للفيتامينات والمعادن والألياف.
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك الاستفادة من الفوائد الغذائية للأرز البسمتي مع الالتزام بنظام غذائي متوازن.
الخلاصة
أرز بسمتي هو طعام صحي ومتعدد الاستخدامات يمكن للجميع الاستمتاع به. إنه مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. من المهم أن تقوم بطهيه بالطريقة الصحيحة للحفاظ على قيمته الغذائية.
