هل لديك إضطرابات دهنية، أو تعرف أحد يعاني منها؟ في هذه المقالة سنعمل معا على فهم الكولسترول بشكل أفضل مع بعض الإقتراحات للأطعمة التي تحتوي على كميات محدودة منه، كذلك التمارين الرياضية، كما سنقترح عليكم نظام غذائي لخفض الكوليسترول.
ما هو الكوليسترول ولماذا هو مهم؟
الكولسترول هو مادة دهنية طبيعية ضرورية لعمل الجسم. يدور في الدم على شكل بروتينات دهنية غير قابل للذوبان. لكن من المهم الحذر، لأنه في حالة الإكثار منه فإن الجسم يكون معرضا لخطر تراكمه في الأوعية الدموية، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أنواع الكولسترول وتأثيراتها
يحمل LDL، المعروف أيضًا باسم “الكولسترول السيئ”، الكولسترول من الأعضاء إلى الخلايا، ويمكن أن يتسبب LDL الزائد في تراكم الكوليسترول في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكوليسترول الذي يعرف بـ HDL، أو “الكوليسترول الجيد”، يقوم بنقل الكوليسترول من الخلايا إلى الكبد ويساعد في التخلص منه من الجسم، والمستويات العالية من الكوليسترول الجيد تعتبر مفيدة لأنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال إزالة الزائد من الكوليسترول من الشرايين.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي المنخفض الكولسترول
من المهم استشارة أخصائي التغذية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول حتى تتمكن من الاطلاع على حالتك. ولكن بشكل عام ينصح بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات…
الفواكه والخضروات الموصى بها
ومن العلاجات الموصى بها هو اتباع نظام غذائي معين، ولا بد من تناول الفواكه مثل التفاح والموز والكمثرى والكيوي… أما الخضار فينصح بتناول السبانخ والبروكلي والجزر والباذنجان…
مصادر البروتين الخالية من الدهون
بعد الفواكه والخضروات، حان الوقت لاستبدال استهلاكك للدهون المشبعة بمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك والبقوليات والكينوا…
التمارين والأنشطة البدنية لخفض الكولسترول
اتباع نظام غذائي ليس كافياً للتحكم في مستويات الكوليسترول. يجب أن نفكر في بدء أنشطة رياضية. بالطبع، إذا كانت هذه أول مرة لك، يمكنك دائمًا البدء بأنشطة بسيطة مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين اليوغا، والتأمل، أو أي نشاط يعيد الانتعاش للجسم ويسمح لك بالحركة.
برامج التمارين الرياضية الفعالة
ومن المهم استشارة أحد المتخصصين لمعرفة ما إذا كان بإمكانك البدء بالأنشطة البدنية أم لا والحصول على برنامج رياضي يناسبك. يمكنك البدء بالأنشطة الخفيفة لتجعل جسمك يتكيف مع نمط الحياة الجديد هذا، والأهم هو الاستماع إلى جسدك والشعور ما إذا كان التمرين يناسبك أم لا.
وصفات لذيذة وصحية لنظام غذائي منخفض الكولسترول
نقدم لك وصفات للتحضير في المنزل لنظام غذائي منخفض الكوليسترول:
سلطة الكينوا والأفوكادو
في وعاء كبير، نضع الكينوا المغسولة والمطهوة، ثم نضيف الأفوكادو المُقطع. بعد ذلك، نقوم بصب الصلصة (زيت الزيتون، عصير الليمون، الثوم المهروس، الملح، والفلفل). وبهذا، نحصل على طبق يحتوي على عناصر غذائية غنية وفوائد صحية عديدة!
سمك السلمون في الفرن مع السكوم (الهليون)
في صينية الفرن، نضع السكوم (الهليون) مع رشة من الزيت والبهارات. بعد ذلك، ابدأ بإعداد التتبيلة. ثم نضع قطع السلمون على نفس الطبق مع التتبيلة ونطبخها في الفرن لمدة 14 دقيقة.
ريزوتو الفطر مع الأرز البني
أولاً نقوم بطهي البصل والفطر. ثم نضيف الأرز عندما يصبح شفافاً، ونبدأ بإضافة المرق الساخن مع الإستمرار في التقليب حتى ينضج، وصفة قليلة الدهون و مفيدة في نظام غذائي لخفض الكوليسترول
دجاج البحر الأبيض المتوسط مع الأرز
ننقع صدور الدجاج في خليط من عصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والأوريجانو وإكليل الجبل والملح والفلفل ونضعها في الفرن لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
نغسل الأرز ونحمره مع البصل والثوم وزيت الزيتون. نضيف المرق، الفلفل، الكوسا، الطماطم، الأوريجانو، الملح والفلفل. يُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز.
الخلاصة
للحفاظ على مستويات معقولة وصحية من الكولسترول، من المهم اتخاذ خطوات من أجل صحتك. ولا تنسي استشارة طبيبك فيما إذا كان بإمكانك البدء بهذا النظام الغذائي في أسرع وقت أم لا.
