تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور والحفاظ على صحة الخلايا والأنسجة، وتلعب البروتينات في الأغذية دوراً محورياً في العديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، وتعزيز النظام المناعي.
مع تنوع مصادر البروتينات بين النباتية والحيوانية، يمكن للجميع الحصول على احتياجاتهم من البروتين بشكل يناسب أسلوب حياتهم واحتياجاتهم الغذائية، في مقال سابق كنا قد تطرقنا بالتفصير إلى كمية البروتينات في الأرز. أما في هذا المقال، فسنتطرق إلى البروتينات في الأغذية بشكل عام، ونتعرف معا على أهميتها، فوائدها، وأفضل مصادرها، تابعوا القرآءة معنا.
أهمية البروتينات في النظام الغذائي
تلعب البروتينات دورًا حيويًا في ضمان الوظائف السليمة لجسم الإنسان. فهي ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وتعزيز الجهاز المناعي، والحفاظ على التوازن الهرموني. تُعدّ الأطعمة الغنية بالبروتين عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي متوازن، حيث توفر الأحماض الأمينية اللازمة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
تساهم البروتينات بشكل فعّال في بناء وإصلاح الأنسجة، كما تدعم العمليات الحيوية المهمة مثل إنتاج الإنزيمات والهرمونات. كما هو موضح في مقالنا التغذية المتوازنة: دليل شامل لحياة صحية ، تُعتبر البروتينات اللبنة الأساسية لكل خلية في الجسم. ولتلبية احتياجات الجسم والحفاظ على توازن غذائي صحي، من الضروري تضمين البروتينات في النظام الغذائي اليومي.
مصادر البروتينات في الأغذية
يمكن الحصول على البروتينات من مجموعة واسعة من الأطعمة، وكل نوع منها يوفر فوائد محددة. دعونا نستكشف مصادر البروتين الحيواني والنباتي لفهم كيفية تحقيق توازن غذائي صحي.
طعام يحتوي على البروتين من أصل حيواني
البروتينات من أصل حيواني هي تلك التي يتم الحصول عليها من أطعمة من أصل حيواني، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان. هذه البروتينات تعتبر عالية الجودة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، إصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات.
البروتينات الحيوانية عادة ما تكون كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بالبروتينات النباتية التي قد تفتقر إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. إليكم بعض أفضل المصادر:
اللحوم البيضاء والحمراء
اللحوم البيضاء تأتي من الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي. أما اللحوم الحمراء فتأتي من المواشي. هذه اللحوم عادة ما تكون مصادر غنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامينات المجموعة ب.
غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، تساهم اللحوم الحمراء والبيضاء في تعزيز العضلات وتوفير طاقة مستدامة. يجعلها محتواها من البروتينات والميكرو مغذيات اختيارًا مثاليًا لنظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية.
الأسماك والمأكولات البحرية
إلى جانب احتوائها على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3، تعتبر بعض الأسماك أيضًا غنية بالبروتين. من بين الأسماك الغنية بالبروتين، نجد السلمون، التونة، بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل الجمبري والمحار. لا تفوتوا وصفتنا الغنية بالبروتين سلطة الأرز بالفواكه البحرية التي تحتوي على القمرون والكالامار، إلى جانب مجموعة متنوعة من المكونات الأخرى لطبق متوازن.
منتجات الحليب والبيض
تُعتبر منتجات الحليب والبيض من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في النظام الغذائي الصحي.
- الحليب: يُعتبر حليب البقر من أهم مصادر البروتين، حيث يحتوي كوب واحد (240 مل) على حوالي 8 غرام من البروتين. بينما يُعتبر حليب اللوز (غير المُحلى) خيارًا أقل في البروتين، حيث يحتوي على حوالي 1 غرام من البروتين لكل كوب. أما حليب الصويا، فيحتوي على ما يتراوح بين 7 إلى 9 غرام من البروتين لكل كوب، مما يجعله خيارًا ممتازًا للنباتيين.
- الجبن: يعتبر الجبن من المصادر الأخرى المهمة للبروتين. على سبيل المثال، يحتوي جبن الشيدر على حوالي 7 غرامات من البروتين لكل 28 غرامًا (قطعة صغيرة). بينما تحتوي جبنة الموزاريلا على حوالي 6.5 غرامات من البروتين لكل 28 غرامًا، مما يجعلها خيارًا لذيذًا ومغذيًا.
- البيض: يُعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين الحيواني، حيث يوفر بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يُمكن استخدامه في العديد من الوصفات، مما يجعله عنصرًا متعدد الاستخدامات في المطبخ.
منتجات الألبان تعد خيارًا جيدًا من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. بالإضافة إلى البروتينات، فهي توفر الكالسيوم وفيتامين D، الضروريين لصحة العظام.
البروتينات من أصل نباتي
البروتينات من أصل نباتي تأتي من الأطعمة النباتية، مثل البقوليات، الحبوب، المكسرات والبذور. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف، على الرغم من أنها تختلف عن البروتينات الحيوانية من حيث تركيب الأحماض الأمينية.
البروتينات النباتية قد تكون غير كاملة، لأنها غالبًا ما تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولكن يمكن تحقيق ملف كامل من الأحماض الأمينية عن طريق تنويع مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي.
البقوليات
العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء وغيرها من البقوليات غنية بالبروتينات، الألياف والمعادن. إنها مثالية للنظام الغذائي النباتي أو النباتي الصرف. إليكم بعض الأرقام عن محتوى البروتين في بعض أنواع البقوليات:
العدس: يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطهو على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
الحمص: يحتوي كوب واحد (240 جرام) من الحمص المطهو على حوالي 15 جرامًا من البروتين.
الفاصوليا السوداء: حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (172 جرام) من الفاصوليا المطهوة.
البازلاء: حوالي 9 جرامات من البروتين لكل كوب (160 جرام) من البازلاء المطهوة.
الفول: حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل كوب (172 جرام) من الفول المطهو.
تُظهر هذه الأرقام أهمية البقوليات لتلبية احتياجات البروتين في نظام غذائي متوازن.
المكسرات والفواكه الجافة
اللوز، الجوز، بذور الشيا وبذور الكتان ليست فقط غنية بالبروتينات، لكنها تحتوي أيضًا على دهون صحية تعزز الصحة العامة. تُعتبر وجبات خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات. يمكن استخدامها في العديد من الأطباق، مثل:
- وجبات خفيفة: تناولها بمفردها كوجبة خفيفة صحية.
- السلطات: إضافتها إلى السلطات للحصول على نكهة وقيمة غذائية إضافية.
- الحلويات: استخدامها في الحلويات والمخبوزات.
- الأطباق الرئيسية: إضافتها إلى الأطباق الرئيسية مثل الأرز أو الكينوا، على سبيل المثال في وصفتنا الأرز الهندي، وصفة عطرية وسهلة التحضير.
تحتوي المكسرات على كمية مهمة من البروتينات وهذه بعض الأمثلة:
اللوز: يحتوي 100 غرام على حوالي 21 غرامًا من البروتين.
الجوز: يحتوي 100 غرام على حوالي 15 غرامًا من البروتين.
الكاجو: يحتوي 100 غرام على حوالي 18 غرامًا من البروتين.
الفستق: يحتوي 100 غرام على حوالي 20 غرامًا من البروتين.
التين المجفف: يحتوي 100 غرام على حوالي 3 غرامات من البروتين.
توضح هذه الأرقام محتوى البروتين في كل نوع من المكسرات والفواكه الجافة، مما يساعد في اختيار الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين.
منتجات الصويا
تُعتبر الصويا من البقوليات المهمة، وتُستخدم في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين.
تحتوي بروتينات الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتُساهم في دعم صحة القلب وتعزيز صحة العظام.
أنواع منتجات الصويا
- حليب الصويا: يحتوي على 7-9 غرامات من البروتين لكل كوب (240 مل).
- التوفو: يحتوي 100 غرام على حوالي 8 غرامات من البروتين.
- التمبيه: يحتوي 100 غرام على حوالي 19 غرامًا من البروتين.
- فول الصويا: يحتوي 100 غرام من الفول المطبوخ على حوالي 16 غرامًا من البروتين.
الحبوب الغنية بالبروتينات
الحبوب مثل الكينوا والشوفان تُعدّ مصادر ممتازة للبروتين، وتوفر قيمة غذائية مهمة ضمن نظام غذائي متوازن، خاصة للنباتيين. تُعتبر الكينوا بروتينًا كاملًا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يوفر الشوفان كمية جيدة من البروتينات والألياف، مما يعزز الشعور بالشبع ويدعم صحة الجهاز الهضمي. تتميز هذه الحبوب بمرونتها وسهولة إضافتها إلى مختلف الأطباق، مما يسهم ليس فقط في تلبية احتياجات البروتين، بل أيضًا في الحصول على مغذيات أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والفيتامينات من مجموعة ب.
- الكينوا : تُعتبر الكينوا من أغنى الأطعمة بالحديد، حيث تحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين. كما أنها حبة كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصدرًا للبروتين الكامل.
- الشوفان : يحتوي الشوفان على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل كوب (234 جرامًا) من الشوفان المطبوخ. بفضل غناه بالألياف وفوائده لصحة القلب، يُمكن تناوله كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة. يمكن إدخال الشوفان في العديد من الوصفات الصحية، بما في ذلك الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مع الحرص على اختيار الشوفان الموثوق خلوه من الغلوتين.
لا تفوتوا قراءة مقالنا لمعرفة كل ما تحتاجونه عن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين إذا كنتم مهتمين بهذا الموضوع.
فوائد البروتينات
تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في الجسم وهي ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية. فهي تساهم في تشكيل الهياكل الخلوية، تدعم الجهاز المناعي، وتشارك في التوازن الأيضي.
إضافة إلى كونها مصدرًا للطاقة، فإنها تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتعزز الشبع، مما يجعلها من العوامل المساعدة في إدارة الوزن بشكل صحي. فوائد البروتينات تتجاوز مجرد توفير الطاقة؛ فهي ضرورية لصحة شاملة وأداء بدني مثالي.
الحفاظ على كتلة العضلات
تساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات وتقويتها، خاصة مع التقدم في العمر. مع تقدم العمر، يمكن أن تتراجع الكتلة العضلية بسبب قلة النشاط البدني، وهنا يأتي دور البروتينات في دعم الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز القدرة على التحمل.
بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر البروتينات ضرورية للرياضيين والأشخاص النشطين، حيث تُسهم في بناء العضلات وتحسين الأداء. تناول كميات كافية من البروتين بعد التمارين يساعد في التعافي ويعزز النمو العضلي، مما يؤدي إلى تحسين نتائج التدريب.
إصلاح الأنسجة وتعزيز نموها
تلعب البروتينات دورًا هامًا في إصلاح الأنسجة التالفة وتعزيز النمو والتعافي بعد الإصابات أو التمارين الشاقة. بعد ممارسة الرياضة، تحدث تمزقات صغيرة في الألياف العضلية، وتساعد البروتينات في إصلاح هذه التمزقات، مما يعزز النمو العضلي.
نساهم البروتينات في الأغذية في تعزيز الشفاء بعد الإصابات. من خلال توفير الأحماض الأمينية الضرورية، تُسرِّع البروتينات عملية التعافي، مما يقلل من الوقت المطلوب للعودة إلى الأنشطة الطبيعية.
تنظيم الهرمونات والإنزيمات
البروتينات الغذائية ضرورية للعمليات البيولوجية في الجسم، بما في ذلك تنظيم الهرمونات والإنزيمات. الهرمونات، مثل الأنسولين والهرمونات الجنسية، تتكون جزئيًا من البروتينات وتؤثر على وظائف أساسية مثل الأيض، والنمو، والتكاثر. من خلال الحفاظ على مستويات كافية من البروتينات، ندعم هذه العمليات الهرمونية التي تؤثر بشكل مباشر على التوازن والصحة العامة للجسم.
علاوة على ذلك، تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات الضرورية للهضم والأيض. الإنزيمات، التي تتكون أيضًا من البروتينات، تسهل التفاعلات البيولوجية اللازمة لضمان عمل الجسم بشكل صحيح. هذا الدعم الأيضي حاسم لضمان أن كل وظيفة جسدية تتم بشكل مثالي، مما يساهم في الحيوية والتوازن المستدام.
نصائح لنظام غذائي غني بالبروتينات
الطعام الغني بالبروتينات متاح للجميع، سواء كنتم نباتيين أم لا. يُنصح بتنوع مصادر البروتينات لتحقيق أقصى استفادة من العناصر الغذائية الأساسية. كما أن ذلك يساعد على تنويع المتعة في الأطباق.
من خلال اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات، تضمنون الحصول على تغذية متوازنة. بهذه الطريقة، تستفيدون من الفوائد العديدة لهذه العناصر الغذائية لصحة الجسم العامة.
كيفية دمج المزيد من البروتينات النباتية في النظام الغذائي
إدماج مصادر البروتينات النباتية في نظامك الغذائي أمر بسيط مع تخطيط جيد. من خلال تنظيم قائمة الطعام الأسبوعية، يمكنك تضمين أطعمة متنوعة غنية بالبروتين مثل البقوليات، المكسرات، البذور، والحبوب الكاملة.
لتحقيق احتياجاتك الغذائية اليومية. التسوق مع هذه القائمة في ذهنك يضمن لك إمدادًا كافيًا بالبروتين، من خلال إضافة خيارات نباتية متنوعة ولذيذة ومتوازنة إلى وجباتك.
الإختيار الصحيح للحوم ومنتجات الألبان الصحية
بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية، فإن اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم يسمح بإدماج البروتينات دون الإفراط في الدهون المشبعة. منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني، الجبن القريش والحليب الخالي من الدسم هي خيارات ممتازة لأولئك الذين يبحثون عن مصادر بروتين كاملة، مع الحفاظ على صحة القلب.
قبل استهلاك البروتينات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، ضع في اعتبارك هذه النقاط:
- إختيار لحوم ذات جودة عالية، ومن مصادر موثوقة.
- اختاروا اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون المشبعة، مما يساهم في تحسين صحة القلب.
- عند شراء الحليب أو مشتقاته، يجب التأكد من تاريخ الصلاحية الخاصة بالمنتجات.
- تجنب شراء الحليب الغير مبستر.
البروتين والحميات الغذائية الخاصة
تختلف احتياجات البروتين حسب الأنظمة الغذائية والأهداف الفردية لكل شخص. يشمل ذلك الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصارمة، بالإضافة إلى الرياضيين وأيضًا أولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن.
النظام الغذائي النباتي
لضمان الحصول على الكمية الكافية من البروتين في الحمية الغذائية النباتية، يجب تنويع مصادر البروتين مثل البقوليات (العدس، الفاصوليا)، المكسرات (اللوز، الجوز)، ومنتجات الصويا (التوفو، التيمبيه). من المهم تضمين هذه الأطعمة في كل وجبة، حيث يمكن تناول الأرز مع الفاصوليا أو الخبز مع الحمص لتحقيق توازن الأحماض الأمينية الأساسية.
ننصحكم أيضاً بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين البازلاء أو فيتامين B12 إذا لزم الأمر. التخطيط الجيد للوجبات والاهتمام بتنوع الأطعمة يضمن تلبية احتياجات الجسم من البروتينات الضرورية للحفاظ على صحة جيدة.
قد تكون كمية البروتينات في الأغذية النباتية قليلة مقارنة باللحوم، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن الحصول على الجرعة اليومية منها، ما عليكم سوى إتباع نظام غذائي متوازن.
البروتينات للرياضيين
الرياضيون لديهم احتياجات أعلى من البروتين بسبب شدة تدريباتهم. التمزقات الصغيرة في الألياف العضلية الناتجة عن التمارين تتطلب إصلاحًا ونموًا مستمرين.
إذا كنت رياضيًا أو تمارس الرياضة بانتظام، من الضروري تعديل إمدادك بالبروتين لدعم هذه الاحتياجات المتزايدة. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بمصادر متنوعة من البروتينات والبروتينات النباتية في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
نصائح استهلاك البروتينات لفقدان الوزن
تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في فقدان الوزن، حيث تزيد من الشبع وتقلل من الرغبة في تناول الطعام. للحصول على أفضل النتائج، قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات في كل وجبة. تجنب البروتينات المعالجة التي تحتوي على الدهون والصوديوم. دمج البروتينات مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات يعزز الفوائد.
إلى جانب نظامك الغذائي الصحي، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدك على تحسين النتائج. ثم تناول البروتينات بعد التمرين من أجل تعافي عضلي أفضل.
تحضير وطهي أطعمة غنية بالبروتينات
عند تحضير الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل الدجاج، السمك، البيض، والبقوليات، يُفضل استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو السلق لتقليل الدهون والحفاظ على القيمة الغذائية. تنويع مصادر البروتين بين الحيواني والنباتي، مثل التوفو والعدس، يُسهم في تلبية احتياجات الجسم ويعزز التنوع الغذائي.
نصائح الطهي تشمل تتبيل البروتينات بالأعشاب والتوابل الطبيعية بدلًا من الصلصات الغنية بالسعرات، ودمج البروتينات مع الخضروات لإعداد وجبات متوازنة ومشبعة. استخدام مقلاة غير لاصقة وزيت الزيتون للطهي يساعد في تقليل الدهون المضافة، مما يجعل الوجبات أكثر صحة.
الأسئلة الأكثر تداولا حول الوصفة
هذه إجابة عن الأسئلة الأكثر طرحا حول البروتينات في الأغذية.
ما هو أفضل مصدر للبروتينات ؟
أفضل مصادر البروتينات في الأغذية تعتمد على احتياجات الفرد ونمط حياته. عمومًا، تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، والأسماك مثل السلمون والتونة، ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي من أفضل المصادر الحيوانية. فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون البروتينات النباتية، تُعد البقوليات مثل العدس والحمص، والمكسرات مثل اللوز والجوز، من الخيارات الجيدة. ورغم أن بعض المصادر النباتية قد تفتقر إلى أحماض أمينية معينة، يمكن التغلب على ذلك من خلال تنويع النظام الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
ما هي كمية البروتينات التي ينصح بتناولها يوميا ؟
يُنصح الأشخاص العاديون بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على الصحة العامة والوظائف الحيوية. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا. هذه الكمية تعتبر كافية لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين.
لكن احتياجات البروتين تختلف باختلاف مستويات النشاط البدني. الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة قد يحتاجون إلى 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام لدعم التعافي وبناء العضلات. من المهم للأفراد النشطين تناول البروتين في كل وجبة لضمان توزيع جيد على مدار اليوم.
هل بروتينات الخضار كاملة ؟
بعض البروتينات في الأغذية النباتية ليست كاملة، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. الحبوب مثل الأرز أو القمح، والبقوليات مثل الفاصوليا، قد تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية، لكنها تظل مفيدة جدًا كجزء من نظام غذائي متنوع. بروتينات كاملة توجد في الكينوا والتوفو، وهي استثناءات بين البروتينات النباتية.
لتحقيق توازن غذائي مناسب، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية خلال اليوم، مثل الجمع بين الأرز والفاصوليا أو الحمص والخبز الكامل. بهذه الطريقة، يمكن توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته ووظائفه.
الخلاصة
البروتينات جزء أساسي من النظام الغذائي لكل شخص، وتلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العضلات، دعم التعافي بعد التمارين، وتنظيم الوظائف الحيوية. سواء كنت تعتمد على مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم والأسماك أو مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات، فمن المهم تناول كميات كافية من البروتين يوميًا لتلبية احتياجات الجسم.
تنويع مصادر البروتين واختيار الأطعمة الصحية يساعد في تعزيز الصحة العامة واللياقة. لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، من المفيد الدمج بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي.
