إذا كنت قلقًا بشأن تناول طعام متوازن وصحي، فمن المهم أن تنتبه إلى الأطعمة التي تدخل ضمن روتينك اليومي. وفي هذا الصدد، يُعتبر الأرز البني خيارًا مثيرًا للاهتمام بفضل فوائده الغذائية. في هذا المقال، سنشرح كل ما تحتاج إلى معرفته حول القيمة الغذائية للأرز الكامل ، مميزاته، وفوائده.
الفوائد و القيمة الغذائية للأرز الكامل
يتوفر الأرز الكامل على العديد من الفوائد الغذائية و الصحية مقارنة بالأرز الأبيض نظرا لتعرضه لأقل قدر من التحول أثناء عملية التكرير.
- يساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري،
- يساعد في السيطرة على الوزن
- يعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة للجسم، خاصة لممارسة التمارين الرياضية
- غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة العامة
- يساهم في الحفاظ على الجهاز العصبي ووظائف الدماغ بصحة جيدة
- يُساهم في دعم جهاز المناعة
- يعزز قدرات الجهاز الهظمي و تحسين الإستقلاب الغذائي
الأرز الكامل غني بالألياف الغذائية
على عكس الأرز الأبيض، يحتوي الأرز الكامل على كمية لا بأس بها من الألياف، حيث يحتفظ بطبقة القشرة، والتي تساعد في تعزيز قدرات الجهاز الهضمي ، ويساهم في الوقاية من الإمساك، كما انه يزيد الشعور بالشبع. كما تساعد الألياف في تنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية امتصاص السكر في الدم. زالذي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من السكري أو الراغبين في ضبط مستويات السكر في الدم. تساهم الألياف الغذائي في فقدان الوزن وفي الحفاظ على وزن صحي.
الفوائد من الفيتامينات والمعادن
بفضل الغلاف الخارجي، يحتفظ الأرز البني على جزء كبير من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الحديد، المغنيسيوم، و غيرهما من المعادن الأساسية.
القيمة الغذائية للأرز الكامل
يعد الأرز النبي خيارا مميزا للذين يرغبون في تحقيق التوازن في النظام الغذائي و السيطرة على الزيادة في الوزن، وذلك لأن كوب من الأرز يحتوى على حوالي 215 سعرة حرارية.
ميزة أخرى للأرز البني تتمثل في إحتوائه على أقل كمية من الدهون مقارنة بالأصناف الأخرى، بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاربوهيدارت التي يحتوي عليها الأرز الكامل، تُمتَص بشكل أبطأ، مما يساعد في الشعور بالشبع، لفترة اطول، مما يساهم في تقليل كمية الطعام التي نتناولها وبالتاري كمة السعرات الحرارية و قدرة أكبر في السيطرة على الوزن.
وصفات صحية باستخدام الأرز البني
إذا قررت تناول الأرز البني، فذلك لأنك تهتم بغذائك. لهذا السبب، نشارك بعض الوصفات الصحية التي يمكننا تحضيرها باستخدام الأرز البني أيضًا.
- أرز بريستو بالدجاج والطماطم المجففة والزيتون والجرجير. هذا ابثات عملي على أن تناول الطعام الصحي للشعور بالتحسن ليس مملًا، بل يمكنك إعداده في وقت قصير جدًا لا يتجاوز 35 دقيقة. احرص على هذه الوصفة الصحية والسريعة والسهلة التي يمكنك تحضيرها أيضًا باستخدام الأرز البني.
- أرز مع القمرون بالقرع و الفلفل الأحمر: إذا لم تكن ماهرًا بعد في فن قلي القمرون، فلا داعي للقلق، فمع هذه الوصفة البسيطة، ستتقنها حتما، وتذكر أنه يمكن تحضير هذه الوصفة باستخدام الأرز البني أيضًا.
سلطة الأرز البني مع الخضار
سلطة الأرز البني بالخضار هي خيار غذائي لذيذ لوجبة خفيفة ومتوازنة. إليك وصفة أساسية يمكنك تخصيصها وفقًا لتفضيلاتك:
- نطبخ الأرز البني وفقًا لتعليمات العبوة. بمجرد أن يُطهى، نتركه حتى يبرد تمامًا.
- بينما يبرد الأرز، نقوم بغسل وتقطيع الطماطم والخيار والبصل والزيتون حسب تفضيلاتكم. نتأكد من أنها بحجم متساوٍ لتحقيق عرض مقبول.
- في وعاء، نمزج عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح والفلفل لإعداد الصلصة.
- في وعاء للسلطة، نمزج الأرز البني المُبرَّد، والخضار المُحضّرة، وحبوب الذرة والتونة. نضيف الصلصة المحضّرة ونمزج بلطف لتغطية جميع المكونات بالصلصة.
- نضيف البقدونس المفروم وبيض مسلوق المُقطع إلى السلطة.
- نضع السلطة في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل لتمكين النكهات من الامتزاج. قبل التقديم، نضبط التوابل حسب الرغبة باستخدام الملح، الفلفل، أو عصير الليمون الإضافي إن لزم الأمر.
لا تتردد في تخصيص هذه الوصفة عن طريق إضافة خضار آخرى من اختيارك، أو مكونات مثل جبنة الفيتا، أو المكسرات أو البذور. هذا سيمكنكم من إعداد سلطة الأرز البني بالخضار التي تتناسب تمامًا معكم.
ريزوتو بالأرز البني والفطر
يمكنك اتباع نفس وصفة الريزوتو بالفطر لتحضير هذه الوصفة ولكن باستخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض المستدير. الاختلافات الوحيدة تتمثل في النقع قبل الطهي ومدة الطهي التي يتطلبها الأرز البني والتي تكون أطول من الأرز الأبيض المستدير، وكذلك القوام الكريمي للريزوتو الناتج من نسبة النشا الأعلى في الأرز الأبيض.
كيفية إدراج الأرز البني في نظامك الغذائي
بناءً على احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك الشخصية عند اختيار نوع الأرز، هل أنت نباتي؟ هل تتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات؟ اكتشف كيف تدمج الأرز البني في نظامك الغذائي.
تقنيات الطهي لتحسين قوام وطعم الأرز البني، مثل نقعه والطهي على نار هادئة، وهي أمور أساسية للحصول على نتائج مثالية.
استراتيجيات للتقليل من العيوب وتعزيز الجوانب الإيجابية للأرز البني. من خلال الجمع بينه وبين الأطعمة الغنية بفيتامين C، على سبيل المثال، يمكنك تحسين امتصاص الحديد.
نظام غذائي متوازن مع الأرز البني
استخدم الأرز البني كقاعدة لمجموعة متنوعة من الأطباق المتوازنة من خلال إضافة البروتينات والخضروات والدهون الصحية، وكذلك عن طريق تحقيق التوازن في الحصص؛ فالحصص المعتدلة من كل مكون تضمن أنك تحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية دون تناول سعرات حرارية زائدة.
الخلاصة
من خلال إدخال الأرز البني في نظامنا الغذائي، يمكننا الاستمتاع بطعمه الرائع مع الاستفادة من خصائصه الصحية العديدة. لذا، إذا كنت تبحث عن وسيلة بسيطة ولذيذة لتحسين صحتك، جرب إدخال الأرز البني في نظامك الغذائي!
