الأرز مشهور للغاية وهو طعام أساسي في العديد من ثقافات العالم. ومصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف. في هذا المقال، ستطرق لمختلف أنواع الأرز وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها، مع ذكر كيفية طهي الأرز دون التأثير على عدد السعرات.
مقدمة عن السعرات الحرارية
في هذا القسم سوف نكتشف معا السعرات الحرارية و الغرض من حسابها.
ما هي السعرات الحرارية؟
في مجال التغذية، السعرة الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. إنها تمثل كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء السائل بمقدار +1 درجة مئوية تحت ضغط جوي واحد.
عمليًا، نستخدم الكيلو كالوري (kcal)، وهو ما يعادل 1000 سعرة حرارية صغيرة (cal).
لماذا نحسب السعرات الحرارية؟
نكتسب السعرات الحرارية من الطعام الذي نتناوله، حيث يتم حويلها إلى طاقة ضرورية لوظائف الجسم. و السماح للأعضاء الحيوية للقيام بكل الوظائف اللازمة منها:
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- القيام بالحركات والأنشطة.
- بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم.
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات الحيوية.
الاحتياجات السعرية الموصى بها للبالغين تتفاوت بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
لفقدان الوزن، يجب خلق عجز حراري، أي تناول عدد أقل من السعرات التي يستهلكها الجسم.
لزيادة الوزن، نعمل على العكس حيث يجب خلق فائض في السعرات الحرارية ، أي تناول مزيد من السعرات من تلك التي يستهلكها الجسم.
أنواع الأرز المختلفة وسعراتها الحرارية
يختلف محتوى السعرات الحرارية في الأرز حسب نوع الأرز.
أرز مستدير
الأرز المستدير هو الأكثر إنتشارا وشيوعا. ويتميز بحبوبه القصيرة واللزجة. يُستخدم الأرز المستدير غالبًا في أطباق الأرز اللزجة مثل الرز بالحليب أو الأرز بالكاري.
الأرز المستدير المطبوخ يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
أرز طويل
الأرز الطويل هو نوع من الأرز يتميز بحبة طويلة ونحيفة. غالبًا ما يُستخدم في الأطباق الكلاسيكية التي تحتوي على الأرز، مثل الأرز المقلي أو الرز المبخر.
يحتوي الأرز الطويل المطهو على حوالي 140 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
أرز متوسط
الأرز المتوسط هو نوع من أنواع الأرز يتميز بحبوب متوسطة الحجم. غالبًا ما يُستخدم في أطباق الأرز المختلطة مثل جمبالايا أو برياني.
يحتوي الأرز المتوسط المطهو على حوالي 145 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
أرز اصفر
الأرز الأصفر هو نوع من الأرز تم طهيه بالبخار. يُستخدم غالبًا في أطباق الأرز اليابانية مثل السوشي أو الريزوتو.
الأرز الأصفر المطهو يحتوي على حوالي 135 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
كيف يؤثر الطبخ على السعرات الحرارية للأرز
مقارنة الأرز المسلوق مع المقلي
طريقة الطهي للأرز تؤثر على محتواه من السعرات الحرارية بعدة طرق.
الطهي بالغليان هو الأسلوب الأكثر شيوعاً لطبخ الأرز. يسمح طهي الأرز بالماء بالحفاظ على محتوى الألياف والعناصر الغذائية في الأرز.
الأرز المقلي هو أسلوب طهي أقل شيوعاً للأرز. طهي الأرز في الزيت يزيد من السعرات الحرارية والدهون في الأرز.
مقارنة بين السعرات: حصة من الأرز المطهو بالغليان (نصف كوب) تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. بينما تحتوي حصة من الأرز المقلي (نصف كوب) على حوالي 220 سعرة حرارية. الأرز المطهو بالغليان هو أسلوب طهي أكثر صحة من الأرز المقلي، حيث يحتوي على أقل سعرات حرارية ودهون من الأرز المقلي.
تأثير إضافة الزيت أو الزبدة
الزيت والزبدة هما مكونين غنيين بالسعرات الحرارية. تحتوي ملعقة طعام واحدة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية، وملعقة طعام واحدة من الزبدة تحتوي على حوالي 102 سعرة حرارية.
عندما يُقلى الأرز في الزيت أو الزبدة، تُمتص هذه الدهون بواسطة حبيبات الأرز، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية في الأرز، بينما طهي الأرز بالماء لا يسمح للزيت بالامتصاص في الطعام، مما يساعد في الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية للطعام.
المقارنة مع مصادر الكربوهيدرات الأخرى
السعرات الحرارية للأرز مقابل المعكرونة
الأرز والمعكرونة هما مصدران شهيران للكربوهيدرات. ولديهما شهرة مشتركة وتكاد تكون متقاربة في كل أنحاء العالم
من حيث السعرات الحرارية، الأرز والمعكرونة لديهما تقريباً نفس محتوى السعرات الحرارية. حصة من الأرز المطهو (نصف كوب) تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. حصة من المعكرونة المطهوة (نصف كوب) تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية.
الأرز والمعكرونة على حد سواء مصادر للكربوهيدرات. الأرز هو أيضًا مصدر للألياف والبروتينات. المعكرونة هي مصدر للبروتينات.
الأرز أكثر هضمًا من المعكرونة. الأرز مكون من نشا، وهو كربوهيدرات معقدة يتم هضمه بسهولة من قبل الجسم. المعكرونة أيضا مكونة من النشا، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية من الغلوتين، الذي يمكن أن يكون صعبًا في الهضم بالنسبة لبعض الأشخاص.
الأرز والمعكرونة هما أطعمة صحية يمكن دمجهما في نظام غذائي متوازن. اختيار الأرز أو المعكرونة يعتمد على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
فوائد الأرز:
- غني بالألياف.
- غني بالبروتينات.
- أسهل هضمًا من المعكرونة.
فوائد المعكرونة:
- مصدر للبروتينات.
- أقل تكلفة من الأرز.
- أكثر تنوعًا من حيث الأشكال والنكهات.
توصيات
- من أجل نظام غذائي متوازن، من المستحسن تناول مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك الأرز والمعكرونة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، قد يكون الأرز خيارًا أفضل من المعكرونة.
- إذا كنت تتتبع وزنك، فمن المهم تناول حصص معتدلة من الأرز والمعكرونة..
الأرز مقابل الكينوا
الأرز والكينوا هما عنصران صحيان يمكن دمجهما في نظام غذائي متوازن. كليهما مصدر للكربوهيدرات، لكنهما يتميزان أيضًا ببعض الاختلافات الغذائية.
الأرز والكينوا لديهما تقريباً نفس محتوى السعرات الحرارية. حصة من الأرز المطهو (نصف كوب) تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. حصة من الكينوا المطهوة (نصف كوب) تحتوي على حوالي 110 سعرة حرارية.
- الأرز والكينوا هما مصادر للكربوهيدرات. الكينوا هي أيضًا مصدر للبروتينات الكاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. الأرز هو مصدر غير كامل للبروتينات، مما يعني أنه لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- الكينوا هي أيضًا مصدر أفضل للألياف من الأرز. حصة من الكينوا المطهوة تحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف، بينما تحتوي حصة من الأرز المطهو على حوالي 3 غرامات من الألياف.
- الكينوا هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. الأرز يحتوي أيضًا على هذه العناصر الغذائية، لكن بكميات أقل.
- الأرز أسهل هضمًا من الكينوا. الكينوا تحتوي على مركبات مريرة تسمى السابونين، والتي يمكن أن تجعل الكينوا صعبة الهضم لبعض الأشخاص. يمكن إزالة السابونين بغسل الكينوا بالماء البارد قبل الطهي.
- الأرز والكينوا عنصران صحيان يمكن دمجهما في نظام غذائي متوازن. اختيارك بين الأرز والكينوا يعتمد على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
إذا كنت تبحث عن مصدر للبروتينات الكاملة والألياف، فإن الكينوا هي خيار أفضل من الأرز. إذا كنت تبحث عن طعام أسهل في الهضم، فإن الأرز هو خيار أفضل من الكينوا.
الأرز أو البطاطس
- الأرز والبطاطا هما مكونان أساسيان شهيران في جميع أنحاء العالم. كلاهما مصدر للكربوهيدرات، ولكن لديهما أيضًا اختلافات غذائية.
- الأرز والبطاطا لديهما تقريباً نفس محتوى السعرات الحرارية. حصة من الأرز المطهو (نصف كوب) تحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية. حصة من البطاطا المطهوة (نصف كوب) تحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية.
- الأرز هو مصدر للكربوهيدرات والألياف. البطاطا هي مصدر للكربوهيدرات والألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
- الأرز أسهل هضمًا من البطاطا. الأرز مكون من النشا، وهو كربوهيدرات معقدة يتم هضمه بسهولة من قبل الجسم. البطاطا تحتوي أيضًا على نشا، ولكنها تحتوي أيضًا على السليلوز، وهو نوع من الألياف الغير قابلة للذوبان والتي يمكن أن تكون صعبة في الهضم لبعض الأشخاص.
- الأرز والبطاطا هما طعامان صحيان يمكن دمجهما في نظام غذائي متوازن. اختيارك بين الأرز والبطاطا يعتمد على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
إذا كنت تبحث عن مصدر للكربوهيدرات والألياف، فإن الأرز هو خيار أفضل من البطاطا. إذا كنت تبحث عن مصدر لفيتامين C والبوتاسيوم، فإن البطاطا هي خيار أفضل من الأرز.
مزايا الأرز:
- غني بالألياف.
- أكثر سهولة في الهضم من البطاطا.
مزايا البطاطا:
- مصدر لفيتامين C والبوتاسيوم.
- أقل سعرات حرارية من الأرز.
- أكثر تنوعًا في طرق التحضير.
توصيات إضافية
- للحصول على نظام غذائي متوازن، يوصى باستهلاك مجموعة متنوعة من مصادر الكربوهيدرات، بما في ذلك الأرز والبطاطس.
- إذا كنت تراقب وزنك، فمن المهم تناول كميات معتدلة من الأرز والبطاطس.
نصائح لاستهلاك الأرز الصحي
فيما يلي نصائحنا لاستهلاك الأرز الصحي:
الحصص الموصى بها
الحصة الموصى بها من الأرز للبالغين تبلغ حوالي 1/2 كوب (90 غرامًا) مطهو. وهذا يعادل حوالي 210 سعرة حرارية، 44 غرامًا من الكربوهيدرات، 3 غرامات من البروتين، و1 غرام من الألياف.
يمكنك زيادة أو تقليل حجم الحصة من الأرز حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، يمكنك تقليل الحصة إلى 1/4 كوب (60 غرامًا) مطهو. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات أو البروتين، يمكنك زيادة الحصة إلى 3/4 كوب (135 غرامًا) مطهو.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية
فيما يلي بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي المعتمد على الأرز:
- نغسل الأرز جيداً قبل طبخه.
- تفضل أطباق الأرز المسلوق على أطباق الأرز المقلي
- يقدم الأرز مع الخضار. تعتبر الخضروات مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن والألياف.
- أضف البروتين الخالي من الدهون إلى الأرز. البروتين الخالي من الدهون ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها.
- يُمزج الأرز مع الفاكهة. تعتبر الفواكه مصدرا هاما للفيتامينات والمعادن والألياف.
الخلاصة
الأرز هو طعام صحي يمكن دمجه في نظام غذائي متوازن. هناك أنواع مختلفة من الأرز، كل نوع له خصائصه الغذائية الخاصة. من المهم اختيار نوع مناسب من الأرز يتناسب مع احتياجاتك الغذائية وطهيه بطريقة صحية. إذا أعجبك هذا المقال، فمن المرجح أن تستمتع بقراءة حول كيفية دمج الكربوهيدرات في نظام غذائي متوازن.
