إختيار نوع الحمية الغذائية التي يجب إتباعها دائما ما يجب أن يكون مصحوبا برأي مختص في التغذية وذلك لمساعدتك في تحقيق الأهداف المرجوة بأمان، من بين أنواع الحميات الغذائية يوجد رجيم منخفض السعرات الحرارية، والذي عادة ما يتم إتباعه لعدة أسباب صحية او من أجل فقدان الوزن، فكيف يمكن تحقيق ذلك، وما أهمية التمارين الرياضية المصاحبة.
ما هو رجيم منخفض السعرات الحرارية؟
رجيم منخفض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يهدف إلى التقليل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يشمل هذا النوع من الرجيم مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار، وذلك من أجل خلق فجوة بين السعرات المتناولة والسعرات المستهلكة وذلك لتحفيز عملية فقدان الوزن..
فوائد و مميزات رجيم منخفض السعرات الحرارية
رجيم منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن بفعالية، حيث يقلل من استهلاك السعرات الزائدة ويعزز التحكم في الوزن. يساهم أيضًا في تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكولسترول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم.
يجب دائما أخذ الحيطة و الحذر و ضمان تلبية احتياجات الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.
التخطيط للوجبات
للنجاح في هذه المهمة يجب التخطيط للوجبات بشكل مسبق وذلك من أجل تحكم أفضل في الكميات والسعرات الحرارية، وحتى القيمة الغذائية التي تحصل عليها، من الفيتامينات و البروتينات المهمة من أجل القيام بالمهام اليومية.
يفضل شراء تقويم أسبوعي من أجل تقسيم الوجبات الأسبوعية بشكل منظم، بالإضافة إلى مراقبة السعرات الحرارية، يساعد هذا التنظيم بالقيام بعمليات الشراء والذي قد يؤدي إلى خفظ التكلفة في النهاية.
إفطار منخفض السعرات الحرارية
نقترح عليك كوجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية:
- أرز بني أو أرز كامل: يمكن تناول نصف كوب من الأرز البني أو الأرز الكامل يفضل أن يكون مسلوقا، يمكن إضافة القليل من حليب اللوز.
- فواكه طازجة: تناول بعض القطع من الفواكه الطازجة مثل الفراولة، التوت، البرتقال…
- زبادي منخفض الدسم: تنوال من الزبادي منخفض الدسم.
- مكملات صحية إضافية: يمكن إضافة بعض المكملات الصحية مثل بذور الشيا أو المكسرات.
- شاي أو قهوة: اشرب كوبًا من الشاي أو القهوة بدون سكر أو باستخدام محلي طبيعي.
يمكن تناوله مع مكملات غذائية منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار الطازجة، البروتينات النباتية، والدهون الصحية كمكمل لتحقيق توازن غذائي متكامل. يُفضل تنسيق هذه العناصر بشكل صحيح لضمان تلبية احتياجات الجسم والحفاظ على تنوع وتوازن الوجبة،
يمكن إستبدال العناصر، بمكونات غذائية أخرى قليلة السعرات الحرارية، لتفادي الملل، وتكرار الوجبات.
وجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية
يمكن في وجبة الغذاء تناول :
- سلطة الدجاج المشوي: قطعة متوسطة من صدر دجاج مشوي، يتبل بالأعشاب والليمون، مع خليط من الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والرقائق الجزر.
- الخضروات المبخرة: خضروات مبخرة مثل البروكلي أو القرنبيط.
- كوب من الحبوب الكاملة: اختر كوبًا من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الشوفان.
- صلصة منخفضة الدسم: استخدم صلصة خفيفة أو صلصة زيت الزيتون والليمون لتضيف نكهة.
- شراب غير محلى: اشرب ماء أو شايًا أخضرًا بدون سكر.
يمكن إستبدال هذه المكونات بإقتراحات أخرى قليلة الدسم و السعرات الحرارية، لتفادي التكرار، يمكن الإستعانة بالتنظيم و التقوييم الأسبوعي للمساعدة.
عشاء صحي
إليكم فكرة عشاء صحي قليل السعرات الحرارية.
تحضير سلطة الكينوا والفاصوليا، حيث يمزج كوب من الكينوا المطهية بنصف كوب من الفاصوليا السوداء ويُضاف إليهما طماطم كرزية وبصل أحمر مفروم، وتُتبل بصلصة بسيطة من زيت الزيتون وعصير الليمون. يمكن مرافقة السلطة بخضار مشوية وسلطة خضراء مع صلصة زبادي بالثوم. هذا العشاء خفيف ولذيذ يقدم تنوعًا غذائيًا وسعرات حرارية منخفضة. اختر مشروبًا لا سكريًا مثل الماء أو الشاي ليكتمل الوجبة بشكل صحي.
وجبات خفيفة مغذية
يمكنكم دائما الإستمتاع بوجبة خفيفة شهية ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل سلطة الكينوا المنعشة أو عصير الخضار المليء بالفيتامينات. تكمل خضار مبخرة وتوت مجمد وشاي الأعشاب اللذيذة قائمة الخيارات الصحية. استمتع بزبادي اليوناني خالي الدسم مع قطع الفواكه، أو اختر البطاطس المشوية كوجبة خفيفة مشبعة. تلذذ بمشروب الليمون والزنجبيل لمزيد من الانتعاش، واستمتع بأوقات خفيفة تحافظ على صحتك بأسلوب لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية.
أهمية التمارين الرياضية
الرياضة تلعب دورًا مهمًا في الحميات القليلة السعرات الحرارية، حيث تزيد من حرق السعرات وتساهم في فقدان الوزن، ولكن أهميتها تتجاوز ذلك. تعزز الرياضة الصحة القلبية واللياقة البدنية، وتحسن المزاج وتقلل من التوتر، مما يسهم في الحفاظ على صحة شاملة للجسم والعقل.
المكملات الغذائية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكن الأخذ بعين الإعتبار إستهلاك بعض المكملات غذائية لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الأساسية. يشمل ذلك مكملات الفيتامينات والمعادن، بروتين مكمل للحفاظ على العضلات، ومكملات أوميغا-3 والألياف لدعم الصحة العامة. يفضل استشارة الطبيب لتحديد الاحتياجات الفردية والتأكد من أمان الاستخدام.
التحكم في الحصص
التحكم في الحصص يعتبر جزءاً أساسياً في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يُشدد على استخدام وسائل القياس وتقسيم الوجبات بشكل صغير لضبط حجم الحصص. يتضمن التركيز على الإحساس بالشبع وتقديم الطعام بشكل جذاب. بالتركيز على كميات محددة وتجنب تناول الطعام بشكل زائد، يمكن تحقيق توازن صحي ودعم أهداف اللياقة وإدارة الوزن بفعالية.
سلطة منعشة وطرية
استمتع بسلطة منعشة وخفيفة قليلة السعرات مع سلطة الكينوا والخضار. قم بخلط نصف كوب من الكينوا المطهية مع طماطم كرزية، خيار مقطع، وبقدونس طازج. أضف صلصة مكونة من عصير ليمون وزيت زيتون، وامزج المكونات بشكل جيد. قدم السلطة باردة واستمتع بمأدبة صحية وشهية.
أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية
هنا بعض أمثلة على أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية:
دجاج مشوي بالزعتر وعصير الليمون: صدور دجاج مشوية مع رشة من الزعتر وعصير الليمون، وتقديمها مع خضار مشوية، يمكن مرافقتها مع القليل من الأرز الكامل.
سلمون مشوي بالزبدة والليمون: قطع سلمون مشوية مع صلصة الليمون، وتقديمها مع خضار مسلوقة او مطهية في البخار.
تاكو صحي بالدجاج: تحضير تاكو خفيف مع صدور دجاج مطهية وخضار طازجة مثل الطماطم والخس.
سلطة التونة بالخضار: خلط التونة المعلبة مع خضار مثل الخيار والفلفل الحلو و الطماطم، وتتبيلها بصلصة خفيفة.
كاري اللوبيا الحمراء: تطهى اللوبيا الحمراء مع الدجاج وصلصة كاري خفيفة، وتقدم فوق الأرز البني.
هذه الأطباق توفر خيارات صحية وخفيفة تناسب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
تحلية صحية
استمتع بتحليات قليلة السعرات الحرارية مع لمسة خاصة من الأرز. “تحلية الأرز بالفانيليا“: قم بطهي الأرز مع حليب اللوز، وأضيفي له الفانيليا والقليل من العسل للمذاق الحلو. “سلطة الأرز بالفواكه”: اختاري أرزًا بنيًا مسلوقًا وامزجيه مع قطع من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت، ورشيها بعصير الليمون لنكهة منعشة. “كريمة الأرز بالمانجو”: على نار هادئة، قدمي كوبًا من الأرز المطهو مع قطع من المانجو ورشة من الزبيب، وقدميها باردة. تلك التحليات لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية توفر لك تجربة حلوة صحية ومشبعة.
الخلاصة
إتباع حمية غذائية و رجيم منخفض السعرات الحرارية قد يكون مفيدا للصحة وحتى تحقيق الراحة النفسية، كما أنه يساعد على فقدان الوزن و إكساب عادات صحية للأكل، لكن في نفس الوقت ننصحكم دائما بإستشارة مختص في التغذية او الطبيب من أجل الأخذ بعين الإعتبار الحالة الصحية و الحاجيات اليومية التي يحتاجها جسمكم.
