تناول وجبات صحية يمكن اصطحابها إلى العمل قد يبدو أحيانًا أمرًا معقّدًا. بين ضيق الوقت، إغراء الوجبات السريعة ونقص التنظيم، من السهل أن نميل إلى خيارات غير متوازنة. ومع ذلك، فإن تحضير وجباتنا بأنفسنا يُعدّ خيارًا رائعًا لـالتحكّم بشكل أفضل في نظامنا الغذائي، مع توفير الوقت وخفض التكاليف. أطباق بسيطة مثل سلطة الأرز تُناسب هذا النوع من الوجبات تمامًا.
في هذا المقال، نقترح عليكم دليلًا شاملًا حول الوجبات التي يمكن اصطحابها إلى العمل. ستكتشفون فيه وصفات بسيطة وسهلة بالأرز، نصائح عملية لحفظ الوجبات ونقلها بشكل آمن، بدائل صحية، بالإضافة إلى توصيات لوصفات سهلة بالأرز. كما نُشارك معكم حيلًا في التحضير المسبق لتوفير الوقت في المطبخ. تابعوا القراءة لتتعلموا كيف تتناولون طعامًا صحيًا، بكل سهولة ومتعة، حتى في أكثر أيامكم انشغالًا. هل أنتم مستعدون لتبنّي عادات جديدة؟
وجبات يمكن اصطحابها إلى العمل
لكي تكون وجباتنا في العمل مغذية، لذيذة وسريعة التحضير في الوقت نفسه، من الضروري أن نختار وصفات بسيطة وسهلة النقل. إليكم ثلاث أفكار من قائمة متوازنة للأسبوع مناسبة لفترة استراحة الغداء في المكتب.
سلطة متوسطية
تُعدّ السلطة المتوسطية خيارًا منعشًا وغنيًا بالنكهات، حيث تجمع بين الخضروات المقرمشة، البروتينات النباتية والزيوت الصحية. يمكننا إضافة طماطم كرزية، خيار، زيتون أسود، فلفل، جبن فيتا، وحمص. يُضفي رذاذ من زيت الزيتون والقليل من عصير الليمون لمسة مميزة تجعل من هذا الطبق وجبة خفيفة ومشبعة.
هذا الطبق مثالي للأخذ إلى العمل، لأنه لا يحتاج لإعادة التسخين ويمكن تحضيره مسبقًا. إضافة إلى كونه غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة، توفّر هذه السلطة توازنًا جيدًا بين الكربوهيدرات، البروتينات والدهون. إنها وجبة متكاملة وسهلة الهضم، تمنحنا الطاقة طيلة فترة بعد الظهر.
راب الدجاج والأرز
يُعدّ الراب خيارًا مثاليًا لوجبة سريعة وسهلة الأكل، ويمكن تخصيصه حسب الأذواق. لتحضير نسخة صحية، نستخدم خبز تورتيلا من القمح الكامل، دجاج مشوي، أرز بسمتي، خضروات موسمية طازجة مثل الخس، الجزر المبشور وشرائح الأفوكادو. يمكننا أيضًا إضافة صلصة خفيفة من اللبن والأعشاب لإضفاء نكهة لذيذة.
يجمع هذا الطبق بين بروتينات حيوانية خفيفة، كربوهيدرات معقدة ودهون صحية. يحتفظ الراب بجودته عند التخزين، ويمكن لفّه في ورق ألمنيوم أو غلاف غذائي لمنع التسرب. سهولة حمله وتنوع مكوناته تجعله من أنجح الوجبات المحمولة.
أرز كامل بالخضروات
يُعتبر الأرز الكامل مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يساعد على الحفاظ على مستوى طاقة مستقر. يمكننا تقديمه مع خضروات مطهوة مثل الكوسا، الفلفل، الجزر والفطر، للحصول على طبق غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
ولإضافة بروتينات نباتية، يمكننا دمج الحمص أو التوفو المتبّل. هذه الوجبة سهلة التحضير بكميات كبيرة، تُخزَّن جيدًا ويمكن تسخينها في الميكروويف دون فقدان نكهتها. إنها مثالية لنظام غذائي صحي ومتوازن، مناسب تمامًا للعمل. إذا أردتم التعرف على طرق تسخين الطعام بفعالية وأمان، فستجدونها في المقالات المرتبطة أعلاه!
نصائح للتخزين والنقل
إن حفظ وجباتنا بشكل جيد أمر ضروري للحفاظ على نضارتها، وسلامتها الغذائية ونكهتها. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتنا على نقل وجباتنا بدون قلق.
اختيار العلب المناسبة
اختيار الحاويات أساسي لتجنّب التسربات، والحفاظ على قوام الطعام وتسهيل نقله. من الأفضل استخدام علب محكمة الإغلاق من البلاستيك أو الزجاج، ويفضل أن تحتوي على أقسام متعددة لفصل مكونات الوجبة.
العلب الزجاجية صديقة للبيئة، ويمكن استخدامها في الميكروويف وغسالة الصحون، لكنها قد تكون أثقل وزنًا. أما الحاويات البلاستيكية فهي خفيفة وعملية، لكن يجب اختيارها خالية من مادة BPA للحفاظ على صحتنا. الاستثمار في عدة علب مناسبة سيمكننا من تنويع وجباتنا بدون عناء.
الحفاظ على درجة الحرارة
حتى تبقى وجباتنا في درجة حرارة مناسبة، من الأفضل استخدام حقائب عازلة للحرارة أو علب طعام حرارية إن كنّا نفضل تناول الطعام ساخنًا. الحفاظ على الأطعمة الباردة مبردة مهم جدًا لـمنع تكاثر البكتيريا، خاصة في فصل الصيف.
إذا حضّرنا وجبات باردة مثل السلطات، يمكننا إضافة كيس تبريد صغير في الحقيبة. أما للأطعمة الساخنة، فيمكن استخدام علبة طعام حرارية أو إعادة تسخين الوجبة في المكتب. الحفاظ على درجة الحرارة المناسبة يضمن لنا وجبة آمنة ولذيذة في نفس الوقت.
التنظيم والتخطيط الأسبوعي
التنظيم الجيد هو مفتاح النجاح عندما نرغب في اصطحاب وجبة صحية إلى العمل. يمكننا تحضير وجباتنا مسبقًا، ويُفضل أن يكون ذلك في بداية الأسبوع لتجنب التوتر اليومي. نخطط قوائم وجباتنا حسب المكونات المتوفرة وميولنا لتجديد المذاقات.
نستخدم جدولًا ورقيًا أو تطبيقًا إلكترونيًا لتسجيل الوجبات والمكونات المطلوبة. هذا يُسهل علينا التسوق، يُقلّل الهدر، ويساعدنا على التحكم الأفضل في نظامنا الغذائي. التخطيط يُوفر لنا الوقت ويضمن وجبات متوازنة كل يوم.
بدائل صحية للوجبات السريعة
تكون خيارات الوجبات السريعة غالبًا غنية بالسعرات الحرارية الفارغة، والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، مما قد يؤثر سلبًا على صحتنا على المدى الطويل. فيما يلي بعض البدائل البسيطة والسريعة التحضير التي تُمكننا من الحفاظ على لياقتنا دون التضحية بالمذاق.
وجبات خفيفة صحية
لتجنب الجوع المفاجئ، من الأفضل اختيار وجبات خفيفة مغذية مثل الفواكه الطازجة أو المجففة، المكسرات غير المملحة، أعواد الخضار مع صلصة زبادي خفيفة، أو ألواح طاقة منزلية محضرة من رقائق الشوفان والعسل والبذور.
هذه الوجبات الخفيفة توفر لنا الألياف، والفيتامينات، والمعادن، وتساعد على الحفاظ على مستوى طاقة مستقر بين الوجبات دون تحميل الجسم بالسكريات أو المواد المضافة. يمكن حملها بسهولة وتناولها في المكتب، مما يساعدنا على التركيز طوال اليوم.
مشروبات مغذية
لمرافقة وجباتنا أو وجباتنا الخفيفة، من الأفضل اختيار مشروبات طبيعية وغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، مياه منقوعة بالفواكه، عصائر خضراء مصنوعة من الخضروات والفواكه الطازجة، أو شاي أعشاب منشّط.
يُفضل تجنّب المشروبات الغازية والمصنّعة المحلاة، لأنها لا تقدم سوى سعرات فارغة وقد تؤدي إلى الشعور بالتعب. المشروبات المنزلية، المُحضّرة مسبقًا، تُعدّ وسيلة ممتازة لترطيب أجسامنا مع تزويدها بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية.
تحضير الوجبات بطريقة الباتش كوكينغ
يعتمد الباتش كوكينغ على طهي عدة وجبات في جلسة واحدة لتناولها على مدار الأسبوع. تتيح لنا هذه الطريقة ربح الوقت، تقليل التوتر اليومي وضمان نظام غذائي متوازن.
تخطيط قائمة الأسبوع
قبل أن نبدأ الطهي، من المهم أن نخطط لقائمة وجباتنا الأسبوعية. نختار وجبات يمكن اصطحابها إلى العمل، ونحرص على أن تكون متنوعة وسهلة التخزين. نفكر في التوازن بين المجموعات الغذائية (بروتينات، كربوهيدرات، خضروات) وندمج أطباقنا المفضلة للحفاظ على الحماس.
يساعدنا التخطيط على شراء ما نحتاجه فقط وتفادي تبذير الطعام. كما يمكننا إعداد قوائم تسوق مفصلة، مما يُسهّل علينا الذهاب إلى المتجر أو السوق المحلي.
تقنيات طبخ فعالة
لكسب الوقت، نُفضّل استخدام تقنيات طهي سريعة وموفرة للطاقة، مثل الطهي على البخار، في الفرن أو في المقلاة. نستخدم قدور الضغط أو الطناجر الكهربائية لتحضير أطباق لذيذة دون الحاجة إلى مراقبة دائمة.
نقوم بتحضير مكونات أساسية بكميات كبيرة، مثل الأرز، البقوليات، أو الخضروات المشوية، لنقوم بتجميعها لاحقًا بطرق مختلفة حسب رغباتنا. التنظيم هو المفتاح لتبسيط روتيننا في المطبخ.
التخزين والتجميد
لحفظ وجباتنا المحضّرة، نستخدم حاويات محكمة الإغلاق مناسبة للتجميد. نُجمّد الحصص التي لن نستهلكها خلال يومين أو ثلاثة للحفاظ على نضارتها ومذاقها.
نُعنون الصناديق بتاريخ التحضير ومحتواها لتسهيل إدارة المخزون. كما نُفكك تجميد الوجبات من الليلة السابقة لتسهيل استهلاكها. التخزين الجيد يضمن السلامة الغذائية ويُجنبنا اللجوء إلى خيارات أقل صحة في اللحظات الأخيرة.
الخلاصة
تحضير وجباتنا التي نأخذها إلى العمل هو وسيلة ممتازة لتحسين نمط تغذيتنا، وتوفير الوقت والمال، مع الاهتمام بصحتنا. بفضل وصفات بسيطة، ونصائح عملية للنقل والحفظ، وتنظيم مدروس، يمكننا بسهولة اعتماد هذه العادة المستدامة. فما الذي ننتظره للبدء ؟ نبدأ اليوم في تخطيط وجباتنا، نُجرب وصفاتنا ونستمتع بـ تغذية صحية ولذيذة في مكان العمل. أجسامنا ستشكرنا على ذلك !