الأرز هو حبوب مشهورة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. إنه مصدر للكربوهيدرات والألياف وبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والبوتاسيوم. الأرز أيضًا مصدر للبروتين، ولكن من المهم أن نلاحظ أن محتوى البروتين في الأرز منخفض نسبيًا. في هذا المقال، سنستعرض الأرز والبروتين عن كثب. سنناقش محتوى البروتين في الأرز، وفوائد البروتين في الأرز، وكيفية زيادة استهلاك البروتين من الأرز.
فهم البروتين
في هذا القسم، سنتعرف على البروتين بشكل شامل، أهميته، وكمية البروتين في كل نوع من أنواع الأرز.
ما هو البروتين؟
البروتين هو مادة غذائية في غاية الأهمية تلعب دورًا حيويًا في جسم الإنسان. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي وحدات أساسية يمكن تجميعها لتكوين سلاسل بأطوال وهياكل مختلفة.
هناك نوعين من البروتين: البروتين الكامل والبروتين غير الكامل. يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها الجسم، بينما البروتين غير الكامل لا يحتوي على جميعها.
البروتينات الحيوانية، مثل اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان، عادةً ما تكون مصادر كاملة للبروتين. البروتينات النباتية، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، عادةً ما تكون مصادر غير كاملة للبروتين.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تتفاوت وفقًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
أهمية البروتين في النظام الغذائي
البروتينات موجودة في جميع خلايا الجسم وأساسية للعديد من الوظائف بما في ذلك:
- بناء وإصلاح الأنسجة.
- إنتاج الإنزيمات التي تعمل على تسريع التفاعلات الكيميائية في الجسم.
- إنتاج الهرمونات التي تنظم وظائف الجسم.
- نقل الأكسجين والمواد الغذائية.
- دعم الجهاز المناعي.
مصادر البروتينات الغذائية تتضمن:
- اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا.
- المكسرات والبذور.
لتلبية احتياجاتك من البروتين، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
البروتينات في أنواع مختلفة من الأرز
تتفاوت نسبة البروتين في الأرز وفقًا لنوع الأرز. ولكن من المهم ملاحظة أن نسبة البروتين في الأرز معتدلة نسبيًا. لزيادة تناول البروتين من الأرز، يُفضل تناوله بالاشتراك مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل البقوليات أو منتجات الألبان أو اللحوم.
– الأرز المستدير:
نسبة البروتين في الأرز المستدير تتراوح ما بين 2.5 إلى 3.5 غرام من لكل 100 غرام.
– الأرز الطويل:
نسبة البروتين في الأرز الطويل تتراوح ما بين 2.5 إلى 3.5 غرام لكل 100 غرام.
– الأرز المتوسط:
نسبة البروتين في الأرز المتوسط تتراوح ما بين 2.5 إلى 3.5 غرام لكل 100 غرام.
– الأرز الاصفر:
نسبة البروتين في الأرز الاصفر تتراوح ما بين 4 إلى 5 غرام لكل 100 غرام.
فوائد البروتين في الأرز
الفوائد الصحية لبروتين الأرز في صحة العضلات وتعافيها بعد التمرين.
لصحة العضلات
تعد البروتينات ضرورية لصحة العضلات. فهي تلعب دورًا حاسمًا في بنية العضلات وإصلاحها، وتسهم بشكل كبير في القوة والقدرة العضلية.
مزايا البروتينات في الأرز بالنسبة للصحة العضلية تشمل:
- تعزيز قوة العضلات: تعد البروتينات ضرورية لبنية وإصلاح العضلات. وبتناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز قوة العضلات لدى الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات النشاط البدني.
- زيادة كتلة العضلات: البروتينات تساعد في تحفيز تخليق البروتينات العضلية، وهو العملية التي يتم بها بناء العضلات. تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يتدربون بانتظام.
- تقليل مخاطر الإصابات: العضلات القوية والسليمة أقل عرضة للإصابة. تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابات العضلية، بما في ذلك الإصابات المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية.
هل يسبب الأرز السمنة ؟ تعرف على الإجابة من خلال هذا الرابط
للتعافي بعد التمرين
تعتبر البروتينات أمرًا أساسيًا لعملية التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية. إذ تساعد في إصلاح العضلات وتجهيزها للجهد البدني المقبل.
الأرز هو مصدر للبروتينات، ولكن من المهم ملاحظة أن كمية البروتين في الأرز منخفضة نسبيًا تحتوي وجبة من الأرز المطبوخ (نصف كوب) على حوالي 2.5 إلى 3.5 غرام من البروتين.
فيما يلي بعض النصائح لتناول الأرز لتحسين الانتعاش بعد ممارسة التمارين الرياضية:
- تناول الأرز خلال 30 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. هذه هي اللحظة التي يكون فيها الجسم أكثر استعدادًا للبروتينات.
- تناول حوالي 1.2 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- تناول مصادر متنوعة للبروتين للتأكد من تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك مساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع وأكثر فاعلية بعد ممارسة التمارين الرياضية.
كيفية زيادة نسب البروتين مع الأرز
فيما يلي بعض النصائح حول تركيبة الطعام لزيادة كمية البروتين التي تتناولها
تركيبات غذائية غنية بالأرز والبروتين
للحصول على أفضل النتائج، من المُستحسن تناول الأرز مع مصادر أخرى للبروتينات. فيما يلي بعض أمثلة على وصفات تجمع بين الأرز ومصادر البروتينات:
- الأرز مع البقوليات: الأرز والبقوليات هما توليفة ممتازة لتعزيز عملية الانتعاش بعد ممارسة التمارين الرياضية. البقوليات هي مصدر للبروتينات النباتية الكاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- الأرز مع توفو أو تمبيه: التوفو وتمبيه هما منتجات صويا تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتينات النباتية.
- الأرز مع اللحم أو الأسماك أو البيض: اللحم والأسماك والبيض هم مصادر للبروتينات الحيوانية الكاملة.
دمج الأرز في نظام غذائي غني بالبروتين
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية دمج الأرز في نظام غذائي غني بالبروتين.
النصائح والحيل
فيما يلي بعض النصائح لدمج الأرز في نظام غذائي عالي البروتين:
- اختر أصناف الأرز الغنية بالبروتين. الأرز المسلوق هو مجموعة متنوعة من الأرز البني الذي يحتوي على نسبة بروتين أعلى من أنواع الأرز الأخرى.
- اطبخي الأرز للحفاظ على عناصره الغذائية. للقيام بذلك، اشطفي الأرز قبل الطهي واستخدمي كمية كافية من الماء.
- أضف التوابل والأعشاب إلى أطباق الأرز الخاصة بك لجعلها أكثر نكهة ولذة.
باتباع هذه النصائح، يمكنك جعل هذا المكون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي الغني بالمغذيات . إليكم الوصفة المثالية لهذا المثال: أرز السمك.
الحصص الموصى بها
الكمية الموصى بها يوميًا تختلف بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية العامة.
الكمية الموصى بها من البروتين:
- للبالغين الأصحاء: 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- للمراهقين: من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- للأطفال: من 1.1 إلى 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- لكبار السن: من 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
الكمية الموصى بها من الأرز:
- للبالغين الأصحاء: من 170 إلى 227 جرام من الأرز المطهو يوميًا
- للمراهقين: من 227 إلى 283 جرام من الأرز المطهو يوميًا.
- للأطفال: من 113 إلى 170 جرام من الأرز المطهو يوميًا.
- لكبار السن: من 170 إلى 227 جرام من الأرز المطهو يوميًا.
الخلاصة
يمكن للأرز أن يكون مصدرا للبروتينات، ولكن من المهم الإشارة أن النسب قد تكون منخفضة نسبيًا. لزيادة الإستفادة من كل المكونات في الأرز، من الأفضل تناوله مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل البقوليات أو منتجات الألبان أو اللحوم.
